Ämne: Kost & livsmedel
Så tränar du inför Tour de France
När det handlar om ett så krävande lopp är det viktigt att du börjar träna i god tid. Det funkar inte att vila sig i form. Börja träna regelbundet 4-5 gånger i veckan och fokusera på att bygga upp konditionen. Akta dig för att gå ut för hårt och ta en vilodag om du känner dig sjuk eller sliten.
Maten är minst lika viktig som träningen
Att äta en hälsosam kost är minst lika viktigt som regelbunden träning. Inför gärna ett eller flertalet Superfoods för att säkerställa att du får i dig rätt mineraler och vitaminer. Om du inte är så insatt, läs mer här för att se vilka superfoods som kan passa dig.
När du tränar mycket är det viktigt att fylla på med energi och protein. Ju snabbare du får in goda matvanor desto bättre. 1177 tipsar bland annat om att välja fullkorn om du ska äta ris och pasta.
De säger ”Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn”.
Kosttillskott – bra för konditionsidrottare
Det senaste året och dess unika omständigheter har inspirerat många till att ta sig ut i naturen och röra på sig. Fler cyklar än någonsin har sålts och människor uppmanas att promenera och springa ute. Fler än någonsin cyklar och vandrar på vandringsleder, en trend som är oerhört bra för folkhälsan och för individers mående, både fysiskt och psykiskt.
Kosttillskott för en aktiv livsstil
Gemene man behöver inte reflektera mycket över kosttillskott men är du en aktiv person kan det vara bra att vara medveten om olika kosttillskott och deras positiva effekt på din hälsa. Utmanar du ofta din kropp är det viktigt med tillskott i form av kreatin för att tillföra det kroppen behöver. Träning bryter nämligen ner kroppen, det är i återhämtningsfasen som kroppen bygger upp sig och blir starkare. Det är därmed viktigt att se till att kroppen har den mängd energi och de komponenter som den behöver för att bygga upp sig på bästa sätt. Ger du inte kroppen vad den behöver då kommer den istället att bryta ner sig efter träning utan att återhämta sig, vilket många upplever i form av negativa konsekvenser. Dessa kan vara att du känner dig:
- sjuk
- trött
- orkeslös
Med hjälp av kosttillskott kan du dock motverka dessa negativa bieffekter av träning i form av otillräckligt energiintag och vitaminbrist och få betydligt bättre resultat.
Olika kosttillskott
Det finns olika kosttillskott som kan vara bra att förse kroppen med om du har en aktiv livsstil. Är du dessutom en van cyklist som har anmält dig till ett längre lopp och tränar efter mål och ambition? Då bör du verkligen fylla på kroppen med extra energi. Ett viktigt ämne för kroppen är kreatin som finns i både kött och fisk. Kreatin används som energikälla vid högintensiv träning och är mycket viktigt för en atlet, det har påvisat flera positiva resultat på konditionsidrottare.
Det är enkelt att tro att saker och ting löser sig av sig själv. Lägger du ner mycket tid på din träning så bör du dock lägga mycket tid på att ta hand om din kost också, det är två tätt sammankopplande faktorer för att uppnå ett optimalt resultat.
Koffein och andra prestationshöjare
Det förekommer mycket doping inom cykelsporten. Men det finns också prestationshöjare som är helt och hållet lagliga. En av dem är mycket populär i Sverige, även bland de som inte cyklar alls.
Svenskarna är storkonsumenter av kaffe, om någon nu inte visste det. Näst mest kaffe i världen dricker vi, skriver SVT Nyheter. Kanske är kaffekonsumtionen en delförklaring till varför vårt lilla land, långt uppe i norr, har lyckats utmärka sig i så många sporter.
Koffein har nämligen en prestationshöjande effekt, och till skillnad från många andra prestationshöjande substanser, som har solkat ned cykelsportens rykte, är koffein helt lagligt. Detta är en av anledningarna till att espresso är så populärt bland cyklister (den andra är kopplingen mellan landsvägscykling och Italien). Det är också av denna anledning som man kan köpa koffeintabletter i många butiker som säljer kosttillskott för idrottare. Koffeinet höjer nämligen inte bara prestationen i uthållighetsidrotter som cykling, det fungerar även i styrkesporter. Troligen hjälper det också en och annan kontorsslav att vakna till på morgonen inför träningen, vare sig det rör sig om ett gymbesök, en löprunda eller någon annan form av träning i arla morgonstund.
Varför fungerar koffein?
Eftersom koffein är lagligt, och finns i flera livsmedel som konsumeras dagligen, har det också forskats en hel del på det. Den troligaste förklaringen till koffeinets prestationshöjande effekt är att det påverkar det centrala nervsystemets adenosinreceptorer. Adenosin är ett signalämne som har nedvarvande effekt, genom att det sänker aktiviteten i nervsystemet.
Koffeinmolekylerna ser nästan likadana ut som adenosinmolekylerna. Det gör att de kan fästa på samma receptorer, och om det sitter en koffeinmolekyl på receptorn kan adenosinmolekylen inte fästa. Då uteblir den nedavarvande effekten, och den som har intagit koffeinet blir inte lika trött. En annan effekt som koffeinet har är att det ökar mängden adrenalin i blodet. Koffeinet är därför dubbelt uppiggande.
Den uppiggande effekten är som störst ungefär 45 minuter efter intag. Under ett längre lopp kan det därför vara bra att få ett koffeintillskott vid något tillfälle. Vissa tejpar fast ett koffeinpiller på styret. De är dock viktigt att inte överdosera. För högt koffeinintag kan ge hjärtklappning. Därför får inte koffeintillskott som säljs i Sverige ge ett dagsintag på mer än 300 mg, då klassas de som läkemedel. En vanlig kopp kaffe innehåller mellan 80 och 100 mg koffein, vilket innebär att många av oss får i sig mer än 300 mg om dagen.
Fungerar det för alla?
Det ska sägas direkt att alla inte upplever samma uppiggande effekt av koffein. Metabolismen för koffein varierar mellan olika individer. Ju snabbare man bryter ned koffeinet, desto snabbare märker man av effekten. Enligt studier kan nedbrytningen gå 40 gånger snabbare hos en individ jämfört med en annan, så effekten av såväl vanligt bryggkaffe som espresso och koffeintabletter kan vara extremt individuell. Olika kaffesorter innehåller också olika mycket koffein. Robustabönor har dubbelt så hög koffeinhalt som arabica. Om man upplever olika stark effekt kan det alltså bero på att man inte dricker samma kaffe.
Vill du ha en fördjupning i ämnet koffein? Läs den här artikeln.